Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Саратовской области
"Новоузенский агротехнологический техникум"

Новоузенский агротехнологический техникум

Гуев С. В.преподаватель физической культуры

             Методические рекомендации на тему:«Обучение технике бега»

г. Новоузенск 2016 г.

Содержание:

1. Введение.
2. Специальные упражнения.
3. Упражнения на развитие скоростно – силовых качеств.
4. Упражнения для развития быстроты.
5. Упражнения с отягощениями.
6. Заключение.
7. Список литературы.

ВВЕДЕНИЕ.

Давно известно, что в практике физического воспитания ни один урок не должен проходить без специальных упражнений, способствующих развитию у студентов тех или иных физических качеств (быстроты, силы, выносливости, координации движений и др.). Именно поэтому в учебной программе перечислены физические качества, на которых преподавателю следует акцентировать внимание при прохождении каждого ее раздела.

Перечня упражнений, направленных на развитие физических качеств, в программе нет, так как перечисление таких упражнений может быть бесконечным. Поэтому преподавателям приходится подбирать их самостоятельно. Однако не всегда преподаватель располагает достаточным материалом, чтобы разнообразить урок. Данные методические рекомендации предлагают воспользоваться специальными упражнениями для обучения, тренировки и воспитания необходимых качеств у легкоатлетов. Их можно использовать как в процессе учебных занятий, так и во время тренировок легкоатлетов.   

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняем на месте, затем с небольшим продвижением на 20-30 метров.
2. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость бега.
3. Пробегание  отрезка 60-80 м с акцентом на  хорошее окончание заднего толчка.
4. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого бедро, голень и стопа составляют почти прямую линию.
5. То же, что и в упражнении 4, но с отягощением (пояс или мешок с песком весом 2-4-6 кг).
6. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном  суставе, энергично посылается коленом вперед немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.
7. Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх, как при беге, и опусканием на нее.
8. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до касания пятками ягодиц. Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед.
9. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием  голени назад («колесо»). Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-назад полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед.
10.  И.п.: основная стойка. Перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать отрезок 15-20 м, и сохраняя наклон туловища.
11.  И.п.: основная стойка. Движение согнутыми в локтях руками как при беге. Выполняется вначале медленно, затем с ускорением. Следить, чтобы локти двигались назад энергично, до отказа и в области шеи и плеч не возникало напряженности. Упражнение можно выполнять со скакалкой или с полотенцем.
12.  Пробегание отрезка 60-80 м на входе в поворот. Следить за плавным  входом,  за наклонном туловища  вперед - влево и отведением локтя правой руки при движении его назад.
13. То же, что и упражнение 12, но пробегая по повороту.

14.  Пробегание отрезка 60-80 м при выходе из поворота. Следить за плавным переходом от бега по повороту к бегу по прямой. Обратить особое внимание на наклон туловища вперед-влево.
15.  Бег с высокого старта на расстояние 40-50 м. Обратить внимание на выход со старта в наклоне и быстрый бег, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.
16.  Бег с низкого старта на расстояние 30-40 м. Обратить внимание на мощное и быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища. 
17.  Бег под уклоном по наклонной дорожке (4-5°).
18.  Взбегание на гору небольшой крутизны.
19.  Ускоренный бег по прямой дорожке с входом в поворот         (120-150 м).
20.  Пробегание отрезка 50-60 м с набеганием на финишную линию или ленточку. Применяются различные варианты: грудью, поворотом правого или левого плеча.

Количество пробегаемых отрезков, их длина зависят от  степени подготовленности и возраста учащихся, а также от  задач урока в специализации бега (бег на короткие, средние или длинные дистанции).

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО–СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ.

Упражнения без снарядов и на снарядах.

1.. Бег в гору. Обращать внимание на  мощное отталкивание и высокое поднимание бедра.

2. Бег по лестнице вверх (на 3-4-й этаж). Уделять внимание полному выпрямлению ноги при заднем толчке.

3. И.п.: стоя на шестой-седьмой рейке гимнастической стенки, руки на рейке на уровне пояса. Одна нога вместе с туловищем опускается вниз, другая, оставаясь на рейке, сгибается в коленном суставе. Энергичным разгибанием опорной ноги подняться в и.п. и, сменив ноги, повторить упражнение. Опускаться вниз можно в произвольном темпе, а подниматься как можно быстрее.

4. Прыжки с места в длину.

5. И.п.: упор присев. Выпрыгивание  вверх  в положении прогнувшись.

6. И.п.: упор присев на одной ноге, другая - вперед («пистолет»). Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

7. Тройной прыжок с места. Отталкиваясь двумя ногами, приземлиться на маховую, затем на толчковую, после отталкивания толчковой приземлиться на обе ноги. Можно применять пятикратные прыжки с регистрацией расстояния.

8. Многоскоки на двух ногах. Выполняется на отрезках 15-20 м.

9. Многоскоки на двух или одной ноге  с преодолением препятствий (мячи, гимнастические скамейки, планки небольшой высоты и пр.).

10. Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. Оно может быть создано партнером, который упирается руками в плечи или опирается о поясницу спортсмена, бегущего со старта навстречу, либо с помощью вожжей, перекинутых через плечи бегущего.

11. И.п.: лежа на животе. Попеременное сгибание ног в коленном суставе с небольшим сопротивлением партнера.

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ.

1. Пробегание отрезка  40-50 м. Выполняется  как на прямой, так и на повороте, вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до предела, но сохраняя свободу и легкость движений.
2. То же, что и упражнение 1, но отрезок пробегается под уклоном 3-5°.
3. Пробегание отрезка  30-40 м с высокого или низкого старта
4. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен вверх, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег прыжками.
7. Бег с забрасыванием голени назад.
8. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»).
9. И.п.: лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения  ногами («педалеж»). Выполнять в медленном и быстром темпе.

УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

1. И.п.: основная стойка. Сгибание ноги в коленном суставе с прикрепленным к ней грузом 3-6 кг до касания ягодицы пяткой.
2. И.п.: сед на высоком стуле (скамейке). Поднимание голени с прикрепленным грузом 5-10 кг до горизонтали.
3. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Захватить ногами набивной мяч и, поднимая его вверх, коснуться им земли за головой, после чего вернуться  в  и.п.
4. И.п.: лежа на спине, руки с набивным мячом вверх. Медленно приподнимаясь, наклониться вперед до касания мячом ног, не сгибая коленей.
5. И.п.: стоя на скамейке, с грузом (штангой, гантелей) на плечах. Спрыгивание со скамейки и запрыгивание на нее. Прыжки необходимо выполнять одновременно двумя ногами,  обращая особое внимание на быстроту.
6. И.п.: стойка ноги врозь, на плечах штанга. Подскоки со штангой на плечах. Вес штанги- 40-50%  от собственного веса.
7. И.п.: стоя на двух гимнастических скамейках в широкой стойке ноги врозь, в руках гиря. Вставать и приседать с гирей в руках.
8. И.п.: стоя со штангой на плечах. Наклониться  вперед и выпрямиться до и.п. Многократное повторение  сериями по 10-20 раз со штангой небольшого веса (40-50% от собственного веса).
9. И.п.: широкая стока ноги врозь, штанга на груди (ее вес 30-40% от собственного веса). Толкнуть штангу вверх на прямые руки, а затем возвратиться в и.п.
10.  И.п.: Стойка ноги врозь, штанга на плечах  (ее вес 70% от  собственного веса). Приседания со штангой.
11.  И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, колени касаются груди. Штанга весом 10-20 кг - на стопах ног. Партнеры удерживают штангу с двух сторон, обеспечивая безопасность выполнения упражнения. Разгибание ног в коленных суставах.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Знания о рациональной технике спортивного бега и первые его навыки студенты получают на учебных занятиях по физическому воспитанию. Однако этого недостаточно. В процессе самотренировки, при проведении занятий студенты должны знать последовательность выполнения отдельных беговых упражнений, способствующих изучению и совершенствованию техники бега.

Можно рекомендовать такую последовательность.

1. Вначале необходимо теоретически ознакомиться с основами техники бега, разобраться в периодах и фазах  движений, научиться определять хорошую технику в беге. Для этого полезно внимательно прочитать текст о беге, рассмотреть рисунки, имеющиеся фотографии, наблюдать бег товарищей и спортсменов.

2. Освоить технику бега  по прямой.

3. Научиться технике бега по повороту: бег по кругу, многократные пробегания отрезков по прямой с входом в поворот, бег по повороту с выходом на прямую.

4. Освоить технику  высокого старта и стартовый разбег.

5. Овладеть техникой низкого старта и стартового разбега.

6. Научиться переходу от стартового разбега к бегу по дистанции (бег по инерции после разбега, переход к свободному бегу по инерции после старта, наращивание скорости после свободного бега по инерции и др.).

7. Освоить технику низкого старта на повороте.

8. Научиться финишному броску на ленточку.

9.Совершенствовать технику бега в целом; выполнять специальные упражнения бегуна.

Технику бега на короткие дистанции целесообразно изучать после освоения техники бега на средние дистанции, так как техника бега в целом идентична.

Технику эстафетного бега лучше изучать после того, как будет освоена техника бега на средние и короткие дистанции.

Список литературы

1. Качашкин В. М. Методика физического воспитания. Учебное пособие для учащихся пед. Училищ. М., «Просвещение», 1985.

2. Барышников Ю. А., Богданов Г. К., Давыдова Г. Н. Уроки физической культуры в IX – X классах: Пособие для учителей. М., «Просвещение», 1992.

3. Амилен А. Н. Азбука спорта, М., 1999г.

4. Михеев А.А Физическое воспитание. М., Фис, 1989г.

5. Коробейников Н. К., Михеев А. А, Николенко И. Г. Физическое воспитание. Учебное пособие для средней специальности учебных заведений. М. Высшая школа, 1989 г.